Колагенът отдавна се превърна в любимата дума на индустрията за красота. Кремове, прахове, напитки, капсули и какви ли не чудодейни смеси обещават млада кожа, здрави стави и вечна младост, сякаш човекът най-сетне е открил начин да измами биологията. Само че организмът има далеч по-прозаичен механизъм.

Може да прочетете повече за нашата нова рубрика "10 гастрономически минути с Мая"  тук.

Колагенът е белтък, който тялото произвежда само. Той участва в структурата и здравината на кожата, костите, хрущялите, сухожилията и други съединителни тъкани. С напредването на възрастта естественият синтез постепенно намалява, а това се отразява на еластичността на кожата и състоянието на опорно-двигателния апарат.

Добрата новина е, че за производството на колаген организмът се нуждае от определени аминокиселини, витамини и минерали, които могат да бъдат получени чрез нормално хранене.

Българската чушка срещу портокала

И тук на сцената излиза един обикновен зеленчук, който отдавна стои в българската кухня, без да претендира за супергеройски костюм: чушката.

Зелените, жълтите, оранжевите и червените чушки са богати на витамин C. Този витамин има важна роля в синтеза на колаген, тъй като участва в процесите, чрез които организмът изгражда колагеновите влакна.

Това означава нещо много по-различно от популярното рекламно твърдение „чушката съдържа колаген“. Не, не съдържа. Колагенът е животински структурен белтък. Растителните храни не доставят готов колаген, но могат да осигурят вещества, необходими на организма, за да произведе собствен.

Именно витамин C превръща чушките в особено интересен хранителен източник. Те могат да осигурят значително количество от витамина, необходим за нормалния синтез на колаген.

Рибата: колагенът е и под кожата

Ако търсим храни, които действително съдържат колаген, картината вече е различна.

Рибата е добър източник на протеин, а кожата и съединителните тъкани съдържат колаген. От рибни източници се получава т.нар. морски колаген, който се използва широко и в хранителните добавки.

Но тук има една важна подробност: не е достатъчно просто да изядем определена храна и да очакваме колагенът магически да се отправи към бръчката, която най-много ни дразни.

Хранителните белтъци се разграждат в храносмилателната система до аминокиселини и пептиди. Организмът след това използва тези градивни елементи според собствените си нужди.

Пилешкото и хрущялът

Пилешките тъкани, особено хрущялите и кожата, също съдържат колаген.

Колагенът в хрущялите е свързан със структурата на съединителната тъкан и затова пилешките хрущяли често се посочват като естествен хранителен източник.

Това обаче не означава, че консумацията им автоматично лекува артрит или възстановява разрушен хрущял. Между хранителен източник на определен белтък и доказан терапевтичен ефект има цяла пропаст, която рекламата обича да прескача с един скок.

Белтъците и пролинът

Яйчният белтък е богат на белтъчини и съдържа пролин, аминокиселина, която участва в изграждането на колагена.

Това е още един пример за разликата между „съдържа колаген“ и „осигурява градивни елементи за синтеза на колаген“.

Организмът не се интересува особено от маркетинговия етикет върху храната. Той разгражда хранителните вещества, усвоява ги и ги използва там, където са необходими.

Стридите: малко колаген, но важен цинк

Стридите не са сред най-богатите храни на колаген. Те обаче са известни с високото си съдържание на цинк.

Цинкът участва в множество ензимни процеси в организма, включително такива, свързани с поддържането и възстановяването на тъканите.

Следователно стридите не трябва да се представят като „колагенова бомба“, а по-скоро като храна, която осигурява микроелемент, важен за нормалното функциониране на организма.

Бобът: растителният вариант

При растителното хранене въпросът става още по-интересен.

Растенията не произвеждат човешки колаген, но бобовите растения осигуряват белтъчини и различни хранителни вещества, които могат да участват косвено в поддържането на нормалния синтез на структурни белтъци.

Бобът, лещата и други бобови култури могат да бъдат част от пълноценно хранене, което осигурява необходимите аминокиселини и микроелементи.

Тук отново няма магия. Има биохимия.

Цитрусовите плодове и витамин C

Портокали, лимони, грейпфрути, мандарини и други цитрусови плодове са известни източници на витамин C.

А витамин C е необходим за нормалното образуване на колаген. При тежък недостиг на витамина синтезът на нормален колаген е нарушен, което показва колко фундаментална е ролята му.

Но човек не е длъжен да живее на портокали, за да си осигури витамин C.

Чушки, броколи, киви, ягоди и редица други плодове и зеленчуци също могат да бъдат отлични източници.

Картофите и сладките картофи

Сладките картофи съдържат витамин C и бета-каротин, който организмът може да преобразува във витамин A.

Витамин A участва в множество процеси, свързани с растежа, развитието и поддържането на тъканите.

Това обаче не превръща картофената кора в някакъв природен заместител на пластичната хирургия. Данните за отделни съставки или екстракти, изследвани в лабораторни условия или в козметични формули, не трябва автоматично да се пренасят върху обикновената консумация на картофи.

Костният бульон: традиция срещу маркетинг

Костният бульон е един от най-популярните „естествени“ източници на колаген.

При продължително варене колагенът от костите и съединителната тъкан може да се разгради до желатин и други белтъчни компоненти.

Но количеството колаген в домашния костен бульон може да варира значително. То зависи от използваните кости, количеството вода, продължителността на варенето и начина на приготвяне.

Следователно костният бульон може да бъде хранителен продукт, който осигурява белтъчини и аминокиселини, но не бива да бъде представян като стандартизирана „доза колаген“.

Иначе казано, една купа бульон не е фармацевтична лаборатория, колкото и впечатляващ да изглежда в Instagram.

Млечните продукти

Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти не са естествени източници на колаген, защото самите те не съдържат колаген в същия смисъл като животинските съединителни тъкани.

Те обаче доставят белтъчини и аминокиселини, включително пролин и глицин, които са сред градивните компоненти, използвани при синтеза на колаген.

Затова млечните продукти могат да бъдат част от хранителен режим, който осигурява необходимите материали за нормалното производство на белтъци в организма.

И все пак: колко колаген трябва да приемаме дневно?

Тук идва въпросът, който индустрията на хранителните добавки обича най-много: „Колко грама?“

При колагеновите добавки в различни проучвания са използвани различни количества, често приблизително между 2,5 и 15 грама дневно. Няма обаче една универсална официална препоръчителна дневна доза колаген за всички здрави хора.

Причината е проста: колагенът не е витамин с установена препоръчителна дневна норма.

При нормално и разнообразно хранене организмът получава белтъчини и хранителни вещества, необходими за собствената му синтеза на колаген.

Какво всъщност трябва да има в менюто?

Ако целта е да подпомогнем естественото производство на колаген, далеч по-разумно е да мислим за цялостното хранене, а не за една „вълшебна“ храна.

Добрата комбинация включва: достатъчно белтъчини – риба, яйца, месо, млечни продукти, бобови растения; витамин C – чушки, цитрусови плодове, киви, ягоди, броколи; цинк – морски дарове, месо, млечни продукти, ядки и семена; разнообразни плодове и зеленчуци – за витамини, минерали и антиоксиданти; балансирано хранене – защото организмът не изгражда тъкани с една-единствена „суперхрана“.

И най-важното: готовият колаген от храната не се превръща директно в колаген на кожата или ставите. Той се разгражда и използва като част от сложния метаболитен процес.

Чушката не е чудо. И точно затова е полезна.

Истинската новина всъщност е далеч по-скучна от рекламните обещания, но и много по-полезна.

Не е необходимо човек да купува скъпи прахове, напитки и капсули, за да осигури на организма си веществата, необходими за нормалния синтез на колаген. Част от тях се намират в обикновени храни, които стоят на пазара и в кухненския шкаф.

Чушката не съдържа човешки колаген. Рибата и пилешките съединителни тъкани могат да съдържат колаген. Яйцата и млечните продукти осигуряват белтъчини и аминокиселини. Плодовете и зеленчуците осигуряват витамин C и други микроелементи.

А организмът прави останалото.

Това вероятно е най-неудобната истина за пазара на „вечната младост“: понякога най-разумната стратегия не е най-скъпата. Една добра храна не обещава безсмъртие, но редовното разнообразно хранене, достатъчният прием на белтъчини и витамин C и цялостният здравословен начин на живот имат много по-смислена биологична основа от поредното чудо в лъскава опаковка.